栄養レシピ12月（たらの油淋鶏風）

季節の恵みを活かした、栄養バランスのよいレシピを毎月ご紹介。
管理栄養士こだわりのメニューで、健康的な食生活をサポートします。ぜひご家庭でお楽しみください。

12月が旬の食材　高たんぱく低脂質でダイエット向き「たらを使ったレシピ」

白身魚の代表格である「たら」はカロリー・糖質・脂質いずれも少なくたんぱく質が多く含まれています。
「たら」に含まれるビタミン類やミネラルは青魚に比べてやや少なめですが多くの種類をまんべんなく含んでいます。特にビタミンDが比較的多く、たら100gには1日の必要量の2割程度のビタミンDが含まれています。
骨の健康を保つ上では欠かせない栄養素であり、日光を浴びることで体内でも作られますが食事からの摂取も大切です。

たらの油淋鶏風

■おすすめ

骨粗鬆症

■栄養価（一人あたり）

• エネルギー：200Kcal
• たんぱく質：19g
• 脂質：9.3g
• 炭水化物：8.1g
• 塩分：1.7g
• おすすめ栄養素：ビタミンD
• おすすめ栄養素量：ビタミンD：1.0µg

■材料（２人前）

• たら：2切れ
• 塩こしょう：適量
• 薄力粉：大さじ1
• サラダ油：大さじ2
• 長ネギ：1/2本
• しょうゆ：大さじ1
• 酢：小さじ1
• 水：小さじ1
• ごま油：小さじ1
• 砂糖：小さじ1/2
• すりおろししょうが：小さじ1/2
• すりおろしにんにく：小さじ1/2

■作り方

①タレを作る

• 長ネギを粗みじんに切る。
• 調味料をボウルに加え、砂糖が溶けたら長ネギを加え軽く混ぜる。

②たらを焼く

• たらを3等分に切り、塩こしょうを振り薄力粉をまんべんなくまぶす
• 熱したフライパンに油を入れたらが両面きつね色になるまで焼く。

③盛り付け

• ②のたらを盛り付け、①のタレをかける。